[요리] 겨울 제철 음식, 제주 월동무로 만드는 밥도둑! 무참치조림 레시피!

 

안녕하세요! 오늘은 겨울 제철을 맞아 더욱 달고 시원한 맛을 자랑하는 제주 월동무를 활용하여 남녀노소 누구나 좋아하는 밥도둑, 무참치조림 레시피를 소개해 드리려고 합니다.

퇴근 후, 혹은 주말 아침, '오늘은 뭘 먹지?' 하는 고민을 단번에 해결해 줄 마법 같은 메뉴! 원팬으로 간편하게 뚝딱 만들 수 있을 뿐만 아니라, 영양 만점 참치까지 더해져 건강하고 맛있는 한 끼 식사를 책임져 줄 거예요.

평소 요리에 자신 있는 '재료 손질 대장' 파트너와 함께 릴스를 보다가 우연히 발견한 무참치조림 레시피! 주말 아침, 간단하면서도 든든한 메뉴를 찾던 저희의 레이더망에 포착되었답니다. 몸에 좋은 무와 맛있는 참치의 조합이니, 이건 무조건 해봐야겠다 싶었죠!

자, 그럼 지금부터 겨울 밥상을 풍성하게 만들어 줄 무참치조림의 매력 속으로 함께 빠져보실까요?

 

 

 

겨울철 무 특징

겨울철 대표 제철 채소인 무는 차가운 기온에서 천천히 자라면서 단맛이 깊어집니다. 특히 제주 월동무는 해풍을 맞으며 자라 단맛이 강하고 조직이 단단해 조림 요리에 적합합니다.

 

 

 

무 장점

✅ 소화 기능 개선 - 무에는 '아밀라아제', '디아스타제'와 같은 소화 효소가 풍부하게 함유되어 있어 탄수화물 소화를 돕고

위장 기능을 개선하는 데 효과적입니다. 특히 기름진 음식을 섭취했을 때 무를 함께 먹으면 소화 불량을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

✅ 기관지 건강 - 무에는 '시니그린'이라는 성분이 함유되어 있어 기침, 가래를 삭이는 데 도움을 주고 기관지 점막을 보호하는 효과가 있습니다. 겨울철 감기 예방 및 완화에 좋은 식재료입니다.

✅ 항암 효과 - 무에 함유된 '글루코시놀레이트' 성분은 체내에서 항암 작용을 하는 '아이소사이오사이아네이트'로 변환되어 암세포의 성장 억제 및 사멸을 유도하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

✅ 해독 작용 - 무는 간 기능 활성화를 돕고 체내 독소 배출을 촉진하는 효과가 있어 숙취 해소에도 도움을 줄 수 있습니다.

✅ 뼈 건강 - 무에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강 유지 및 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

캔참치 장점

 

✅ 풍부한 단백질 - 참치는 대표적인 고단백 식품으로, 근육 생성 및 유지에 필수적인 아미노산을 공급해 줍니다. 성장기 어린이부터 노년층까지 모두에게 중요한 영양소입니다.

✅ 오메가-3 지방산 - 참치에는 EPA, DHA와 같은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 뇌 기능 발달 및 눈 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

✅ 다양한 비타민과 미네랄 - 참치에는 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄 등 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 우리 몸의 전반적인 건강 유지에 도움을 줍니다.

✅ 간편한 섭취 - 캔 형태로 가공되어 있어 별도의 손질 없이 바로 섭취가 가능하며, 보관이 용이하여 언제 어디서든 간편하게 단백질을 보충할 수 있습니다.

 

 

 

 

무참치조림 재료

무와 참치, 간단한 양념만으로 깊은 감칠맛이 나는 밥도둑 반찬을 만들 수 있습니다. 한 번 만들어 두면 2~3끼는 해결할 수 있는 실속 요리입니다.

재료	양 (2~3인분)
무	반 개 (초록색 무 추천)
대파	한 뿌리
진간장	6숟갈
맛술	6숟갈
고춧가루	2숟갈
굴소스	1.5숟갈
다진 마늘	1.5숟갈
물엿	1.5숟갈
다시다	0.5숟갈
물	700ml
참치캔	200g

 

 

 

 

무참치조림 조리방법

맛있게 먹기까지 10단계도 안 됩니다! 무진장 간단하죠?

간단한 음식, 다들 도전해 보세요!

단계	설명
1	양념장을 미리 만들어 숙성시킨다.
2	무를 씻고 반으로 자른 뒤 2cm 간격으로 썰어준다.
3	냄비에 무를 깔고 양념장과 물 700ml를 넣는다.
4	뚜껑을 덮고 센 불에서 25분 끓인다. (물이 많아 타지 않음)
5	대파를 송송 썬다.
6	25분 후 젓가락으로 무가 익었는지 확인한다.
7	참치캔(기름 포함)과 대파를 넣고 5분 더 끓인다.
8	완성된 무참치조림을 흰쌀밥 위에 올려 맛있게 먹는다.

 

 

 

요리 시작 🍴

 

재료들입니다! 양념은 무사히 다 집에 있었고요

집에 재료가 다 있었지만 무는 제주 월동무를 사용하고 싶어서 새로 샀어요

참치는 100g짜리가 없어서 85g짜리를 사용했습니다!

저는 공돌이라 그런가 음식을 할 때도 공정을 나눠서 하는데요, 양념을 먼저 시작합니다!

그 이유는 양념도 조금이나마 자기들끼리 어울려서 숙성이 되잖아요?

그런 느낌으로 양념부터 시작하였습니다!

 

 

 

레시피대로 그냥 다 넣고 섞습니다!!

순서 없이 이렇게 막 섞어도 되는 게 너무 편해요ㅠㅠ

볶음이나 찌개는 순서에 맞게끔 넣어줘야 되는데 말이죠!

 

 

다진 마늘은 시판용을 사서 썼었는데요, 너무 향이 찐해서 다른 음식들의 맛을 죽여 버리더라고요ㅠㅠ

그 이후에는 마늘을 사서 갈고 냉동실에 넣어서 썼었는데, 손도 잘 안 가고 향이 죽는 것 같더라고요ㅠㅠ

그래서 이제는 손이 가더라도 마늘을 으깨서 씁니다! 마늘을 넣고 누르면 끝!!

 

 

동영상을 찍으면서 하느라 오른손잡이인데 왼손으로 으깼더니 무슨 기침에 침 마냥 튀어나가네요

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

다 섞어주면 양념은 끝! 간편하죠?

 

 

무를 바닥에 깔아줘야 하기 때문에 무부터 손질합니다!

깨끗이 씻어주고요! 저는 껍질에도 영양분이 많다고 하여 제거하지 않았습니다!

2인분이라 무에서 맛있는 부분인 초록색만 사용하려고요!

 

 

무가 딱딱해서 칼질을 조심하셔야 해요! 길게 반으로 자르고, 2cm 두께로 썰어줍니다!

 

 

냄비를 준비해 줍니다!

저는 이런 밥도둑 음식들은 잘되라고 스타우브, 르쿠르제 주물 냄비를 사용합니다!

(냄비 주인: 대장)

 

 

냄비에 무를 넣을 때는 촘촘하게 넣어주세요!

냄비가 크더라도 무도 크고 물을 많이 넣는 것이 아니기 때문에 1단으로는 무가 정리가 안되거든요!

저는 2단까지 쌓았습니다.

 

 

양념을 다 넣어줍니다!

여기서 유의하실 점은 입맛이 다 다르기 때문에 80%만 넣고 중간중간 간을 보시면서 추가하시는 것도 방법입니다!

마늘이 상당히 싱싱해 보이네요....... :)

 

 

물 700ml를 넣어줍니다! 다행히 물이 무 높이보다 높네요!!

이제 뚜껑을 덮고 25분간 팔팔 끓여줍니다!

저는 냄비가 깊어서 넘칠 일이 없어서 25분 동안 마음이 편안했어요!

 

 

뚜껑을 열어보아요! 뚜껑이 무거워서 빠져나갈 공간이 없어 아주 팔팔 끓습니다!

스타우브 만세!

 

 

무가 잘 익었는지 젓가락으로 찔러보고요!

아주 잘 익었는지 이질감 없이 푹 들어갑니다.

 

 

이제 참치 3캔을 넣어주고요!

이때 기름도 같이 넣어주셔야 감칠맛이 올라옵니다!

 

 

마지막으로 파도 넣어주세요!

이제 국자로 막 휘휘 저으신 다음에 5분간 더 팔팔 끓여줍니다!

(식당처럼 화력이 센 게 아니라 10분 해도 괜찮을 것 같아요, 조림은 짜게 먹어야죠? ㅋㅋㅋ)

 

 

드디어 완성!

빨리 먹어달라고 성질을 내는 것처럼 수증기가 막 올라가네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

 

 

무참치조림만으로도 한 끼 해결 가능하지만 너무 초라해 보여서 오이소박이도 꺼내줬습니다!

한국인은 쌀밥 없으면 어찌 사나 ㅠㅠㅠㅠ

이 두 반찬으로 2공기나 먹었습니다! (대장은 1.5공기ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ)

 

 

크~ 뜨거운 흰쌀밥에 아주 잘 어울리지 않나요?!

비비는 것보다는 뜨거운 밥 위에 살포시 올려서 드세요! 꼭이요!

 

 

 

마치며

이 요리는 간단하지만 의외로 조리 시간이 걸립니다. 무를 손질하는 과정과 계량이 많아 대략 한 시간이 소요되지만, 한 번 만들면 2~3끼를 해결할 수 있어 효율적인 반찬입니다.

무가 제철이라 더욱 달큰하고 국물이 진한 맛을 내며, 시간이 지날수록 간이 잘 배어 더욱 맛있어집니다. 처음부터 한 번에 다 먹기보다는 2~3번 정도 나누어 먹는 것을 추천드립니다.

흰쌀밥 위에 무와 참치를 올리고 국물을 살짝 뿌려 먹으면 한 공기 순삭!

간편하고 건강한 겨울철 밥도둑 반찬, 무참치조림을 꼭 한번 만들어 보세요!